01
減鈉增鉀，飲食清淡
每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下；增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。
鈉鹽攝入過多可增加高血壓風險。我國居民膳食中75%以上的鈉來自于家庭烹調(diào)鹽，其次為高鹽調(diào)味品。隨著膳食模式的改變，加工食品也成為重要的鈉鹽攝入途徑。所有高血壓患者均應采取各種措施，限制來源于各類食物的鈉鹽攝入。
增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應咨詢醫(yī)生。
適當選擇富含鈣、鎂的食物。膳食鈣攝入不足是我國居民的普遍問題，建議高血壓患者適當增加鈣的攝入。鎂對圍血管系統(tǒng)可以起到血管擴張作用，可對抗高鈉的升壓作用。膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平，從而增加高血壓患者發(fā)生冠心病、腦卒中等風險。因此，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝量，包括油炸食品和動物內(nèi)臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。
02
合理膳食，科學食養(yǎng)
合理膳食
平衡膳食應由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調(diào)油和鹽。
合理膳食是指在平衡膳食基礎上，根據(jù)患者自身狀況，調(diào)整優(yōu)化食物種類和重量，滿足自身健康需要。高血壓患者應該遵循合理食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的1/4～1/2；適當補充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源；限制添加糖攝入；減少攝入食鹽及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）。
科學食養(yǎng)
飲食貴在“不傷其臟腑”，采取有效合理的中醫(yī)食養(yǎng)對高血壓有輔助預防和改善的作用。“辨證施膳”“辨體施膳”是中醫(yī)食養(yǎng)的基本原則，應針對高血壓的不同 證型給予相應的飲食。
·肝火上炎證：飲食以清淡為主，平肝潛陽。
·痰濕內(nèi)阻證：飲食以清淡易消化、少食多餐為主，健脾運濕。
·瘀血內(nèi)阻證：飲食以清淡、溫平為主，活血通絡。
·陰虛陽亢證：飲食以清淡、養(yǎng)陰生津為主，滋陰潛陽。
·腎精不足證：飲食以偏溫補為主，補益肝腎。
·氣血兩虛證：飲食以少食多餐、細軟滋補為主，補益氣血。
·沖任失調(diào)證：飲食以清淡、富含營養(yǎng)為主，調(diào)和沖任。
03
吃動平衡，健康體重
推薦將體重維持在健康范圍內(nèi)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）在18.5～23.9kg/㎡（65歲以上老年人可適當增加）；男性腰圍＜85cm，女性腰圍＜80cm。
建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。控制體重，包括控制能量攝入和增加身體活動。能量攝入過多易導致超重和肥胖，每天能量的攝入取決于諸多因素，我國8～49歲成年人輕身體活動水平每日平均能量需要量男性為2250kcal，女性為1800kcal；超重和肥胖者應減少能量攝入，每天能量攝入比原來減少300～500kcal，同時控制高能量食物（高脂肪食物、含糖飲料和酒 類等）的攝入。
提倡進行規(guī)律的中等強度有氧身體運動，減少靜態(tài)行為時間。一般成年人應每周累計進行2.5～5小時中等強度有氧活動，或1.25～2.5小時高強度有氧活動。運動可以改善血壓水平。建議非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風險）或高血壓患者（為降低血壓），除日常活動外，應有每周4～7天、每天累計30～60分鐘的中等強度身體活動。
04
戒煙限酒，心理平衡
不吸煙，徹底戒煙，避免被動吸煙。戒煙可降低心血管疾病風險，強烈建議高血壓患者戒煙。
不飲或限制飲酒。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。過量飲酒顯著增加高血壓的發(fā)病風險，且其風險隨著飲酒量的增加而增加。建議高血壓患者不飲酒，飲酒者盡量戒酒。
減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張可激活交感神經(jīng)從而使血壓升高，高血壓患者應進行壓力管理，可進行認知行為干預，如必要可到專業(yè)醫(yī)療機構就診，避免由于精神壓力導致的血壓波動。規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜。
05
監(jiān)測血壓，自我管理
定期監(jiān)測血壓，了解血壓數(shù)值及達標狀態(tài)，遵醫(yī)囑進行生活方式干預，堅持長期治療，自我管理。根據(jù)患者的心血管總體風險及血壓水平進行隨診。可根據(jù)自身健康狀況選擇適宜的膳食模式。
得舒飲食（DASH）
富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果以及全谷物，限制含糖飲料和紅肉的攝入，飽和脂肪酸和膽固醇水平低，富含鉀、 鎂、鈣等礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維。
東方健康膳食模式
我國東南沿海地區(qū)居民高血壓、 腦卒中的風險較低，期望壽命也較高，東南沿海一帶的代表性膳食統(tǒng)稱為東方健康膳食模式。其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、谷物為主，蔬菜水果充足，魚蝦等水產(chǎn)品豐富，奶類、豆類豐富等，并且具有較高的身體活動量。
中國心臟健康膳食（CHH-Diet）
與中國城市人群普通膳食相比，本膳食模式減少鈉攝入，同時減少了脂肪攝入，增加了蛋白質(zhì)、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維攝入。
來源：國家衛(wèi)生健康委員會官網(wǎng)
